米博体育网站版告诉你：徒手练腹肌哪个动作最难？

2024-03-27 21:37:37

　　米博体育网站版告诉你：徒手练腹肌哪个动作最难？坚实清晰的腹肌不仅使更健美，而且也对控制腰椎的活动和稳定性很重要，是人结缔组织的重要部分，当腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转；也可以帮助下肢抬升，并可以控制骨盆与脊柱的活动。

　　腹肌的生理功能也决定了其分布的多位性，腹肌位于胸廊下缘与骨盆之间，由形成腹腔前壁的腹直肌，腹侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌以及腹内壁的腹横肌组成。

　　训练腹肌的动作是多样化、多体式的，因为腹肌属于耐疲劳性肌肉，若动作较单调，则很难取得对不同位置腹部肌肉的有效刺激，因此徒手练腹有不少动作，如针对上腹、下腹、侧腹及内腹等，都有侧重的体式，有的动作简单容易，有的就复杂难做。

　　一般徒手训练是在瑜伽垫、杠上及辅助设施上进行的。下面在通常的徒手训练中，比较其动作的难易程度（可控性、掌握度）；协调性（肌群的支持性）和强度情况（费劲力度、体能消耗）做一个高低顺序的排名，以“最累名次”来排列：

　　仰卧，腿位侧放，反复做上身胸肩部仰抬动作，侧腹收紧，尽量挤压，除了能锻炼腹外斜肌外，受体位作用，还能兼顾腹直肌的锻炼。

　　仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，并要主要保持举腿的平衡力。

　　仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个腹部必须收紧，腰背受力增强，此动作容易伤腰椎。

　　单杠悬拉动作，两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿下垂，然后收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的拉力维持自重。

　　单杠悬拉动作，两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的拉力维持自重。

　　双杠支撑动作，两手伸直握于双杠上支撑身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的支撑来维持自重。

　　单杠悬拉动作，双手握紧杠，先引拉身体并收腹，需将双膝部位靠至单杠作左右轮摆动作，能强化腹斜肌锻炼，该动作需要上臂和腕力的控制作用。

　　仰卧抬身，双手抱头，需要以仰肩的姿势、拧转腰来配合空中交替蹬腿，能强化腹直肌和腹斜肌，过程中要始终保持腹部的紧张感，也需要较高的协调性。

　　坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧腹肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化腹直肌上下位的力量，同时需要保持较高的体姿平衡感。

　　仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上下腹，虽然动作看上去很普通，但要做到位，需要较强的体能和控制力。

　　以平板训练凳来支撑手臂和肩膀。把手固定在长凳上，确保肩膀和头部的稳定，同时保持身体从肩膀到脚趾始终处在一个平面上；然后缓缓升起身体至一定高度；还原时再慢慢降低双腿米博体育在线官网。

　　这个动作难度在于不能拱背和降臀，必须保持一个平面，也要腰肌和竖脊肌做辅助发力，需要较强的核心力量，是名副其实最难最累的练腹动作。